澳门网投平台20种抗炎饮食 帮你远离慢性炎症、疼痛

2018-12-02 20:08
对于有慢性炎症的人,一些饮食可以帮助缓解疼痛、减轻炎症、强化骨骼和免疫系统。早午晚餐和零食,怎么吃才能更好地抑制炎症?以下是营养师认可的20道抗炎饮食。


 
20种抗炎饮食
好的抗炎饮食需含有大量的益生元、纤维、抗氧化剂和omega-3脂肪酸,也就是说,饮食中必须全方位摄取蔬菜、全果、全谷类、豆类和高脂鱼类。
►早餐
以营养的抗炎食谱揭开一天的序幕:
1. 莓果燕麦粥
 
蓝莓含有极高的抗炎花青素。 
燕麦加莓类水果可以提供高量的益生元、抗氧化剂和纤维。
燕麦富含β-葡聚糖,β-葡聚糖不仅是一种纤维质,还是肠道内双歧杆菌的重要益生元。双歧杆菌有助于减少糖尿病相关的炎症和肥胖症。益生元是肠道益生菌所需要的营养素,能帮助肠道益菌繁殖,进而减轻发炎症状。
莓类水果(如蓝莓、蔓越莓、草莓)含有丰富的抗氧化剂,尤其蓝莓中有极高的抗炎花青素。
煮粥时,可选择传统燕麦片(rolled oats)或刀切燕麦(steel cut oats),二者的纤维含量会高于即溶燕麦。
2. 荞麦奇亚籽粥
荞麦不含麸质,对于麸质过敏者来说,荞麦是燕麦的绝佳替代品。
煮荞麦粥时加入奇亚籽,能提升omega-3的含量,有助于减少体内发炎,改善类风湿性关节炎患者的关节压痛和僵硬。奇亚籽的纤维和蛋白质含量也很高,能延长饱足感。
3. 姜黄炒蛋
鸡蛋是蛋白质的极佳来源,而且蛋黄含有维生素D。2016年的一篇综述指出,维生素D可以作用于免疫系统,改善发炎反应。而类风湿性关节炎患者的维生素D水平普遍比其他人低。
鸡蛋中加入姜黄能起到额外的抗炎作用,因为姜黄富含姜黄素,有助于控制氧化和发炎症状。
4. 鲑鱼酪梨煎蛋吐司
鲑鱼和酪梨都有丰富的抗炎物质omega-3脂肪酸。
这样丰盛的早餐搭配,能充分补充体力,也非常适合做为周末的早午餐。麸质过敏的人可以选用无麸质面包代替吐司。
5. 凤梨(菠萝)冰沙
 
凤梨含大量的凤梨酵素,具有抗炎作用。(Shutterstock)
太忙没有时间好好坐着吃饭时,冰沙是可以方便携带的早餐。凤梨冰沙含有丰富的纤维和蛋白质,能提供更长时间的饱足感。
凤梨含大量的凤梨酵素,具有抗炎作用。由于其抗炎特性,人们对凤梨酵素补充剂越来越关注。
►午餐
6. 义式菠菜烘蛋
 
菠菜中的辅酶Q10可以减少某些代谢疾病的炎症。(Shutterstock)
菠菜和西兰花等绿叶蔬菜,具有高含量的多酚:槲皮素和辅酶Q10。辅酶Q10可以减少某些代谢疾病的炎症,包括类风湿性关节炎、多发性硬化症(MS)和糖尿病 。
义式烘蛋制作方法简单快捷,可以尝试变换各种口味,搭配沙拉可以增加蔬菜的摄取量。
7. 花椰菜牛排 + 豆类和番茄
花椰菜牛排是素食者的绝佳选择。花椰菜是十字花科蔬菜,含有丰富的纤维和抗氧化剂。在这道菜中加入白豆,可以为肠道菌提供必需的可发酵纤维。
一项研究发现,女性多吃十字花科蔬菜,感染炎症的生物指标较低。
8. 鳟鱼生菜包
鳟鱼是一种含有抗炎omega-3脂肪酸的鱼类。为了增加饱足感,鳟鱼生菜包可以用全麦或无麸质的饼皮裹着吃,或者搭配糙米食用

澳门网投平台 版权所有 苏ICP备14030136号